Le football est un sport exigeant qui nécessite une alimentation appropriée pour garantir des performances optimales sur le terrain. Ce que vous mangez avant un match peut avoir un impact significatif sur votre énergie, votre endurance et votre concentration. Dans cet article, nous répondrons à vos questions fréquentes sur ce qu’il faut manger avant un match de football pour être au meilleur de votre forme.
Une alimentation saine et optimale est primordiale pour tout footballeur souhaitant jouer au haut niveau, pouvoir enchainer les matchs et être fort mentalement. C’est l’un des facteurs clés par exemple de la longévité au haut niveau de Karim Benzema :
« Sur une semaine, du lundi au samedi je fais aucun écart (ni sucre, ni pain, fromage, Coca…). Je mange équilibré. De la protéine, légumes, de bons petits déjeuners. Et une fois par semaine je me fais plaisir et mange ce qui me passe par la tête (M&M’s par exemple). » – Karim Benzema
Préparer son corps pour le match : Dîner la veille du match
Avant un match de football, il est essentiel de préparer votre corps avec le bon repas la veille. Voici ce que vous devriez inclure dans votre dîner la veille du match :
Glucides complexes pour reconstituer les réserves de glycogène
Choisissez des glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun ou les patates douces qui fournissent une source d’énergie durable pour le match du lendemain.
Protéines maigres pour la récupération
Intégrez des protéines maigres telles que le poulet, le poisson ou le tofu. Les protéines aident à la récupération musculaire.
Légumes riches en nutriments
Ajoutez des légumes cuits à la vapeur ou une salade pour obtenir des vitamines et des minéraux essentiels qui soutiennent la santé globale de votre corps.
Évitez les aliments lourds et gras
Évitez les aliments riches en graisses et en sucre qui pourraient perturber votre sommeil. Une digestion légère est essentielle pour être au meilleur de votre forme le jour du match.
Exemples de diner de veille de match :
Menu 1 :
- Salade de concombres et de tomates assaisonnée d’huile d’olive.
- Une portion de pâtes complètes avec une sauce tomate légère, garnie de poivrons rouges, de courgettes et d’épinards. Une portion de poulet grillé ou de tofu pour les protéines maigres.
- Un yaourt grec nature avec une cuillère de miel et des baies fraîches (fraises, framboises, ou myrtilles).
Menu 2 :
- Soupe de légumes à base de bouillon de légumes, avec des petits morceaux de brocolis.
- Une portion de riz complet. Un filet de saumon cuit à la vapeur, assaisonné avec du citron et des herbes. Légumes cuits à la vapeur, tels que des asperges et des carottes.
- Un petit bol de compote de pommes non sucrée.
Menu 3 :
- Salade de lentilles aux légumes, assaisonnée d’une vinaigrette légère.
- Salade de quinoa et de haricots noirs avec des légumes frais, tels que du maïs, des carottes râpées et des épinards. Filet de poulet grillé.
- Une portion de fromage blanc avec une cuillère de confiture de fruits rouges et quelques amandes effilées.
Repas avant le match (jour de match)
Le jour du match, votre repas dépendra de l’heure du coup d’envoi. Voici des recommandations en fonction de l’heure du match :
Repas 3 à 4 heures avant le match
Si le match est prévu dans les 3 à 4 heures, optez pour un repas équilibré, comme des pâtes avec une sauce légère, du poulet grillé et des légumes. Assurez-vous que ce repas est riche en glucides complexes pour une source d’énergie constante.
Menu 1 :
- Un assortiment de crudités, comme des carottes, des concombres et des poivrons, à déguster nature.
- Dinde cuite au four, assaisonnée simplement avec du sel et du poivre pour les protéines maigres.Riz complet, une portion modérée de glucides pour l’énergie.
- Légumes cuits à la vapeur, comme des haricots verts, pour les nutriments.
- Une portion de yaourt grec nature avec des morceaux de fruits pour favoriser la récupération musculaire.
Collation légère 2 à 3 heures avant le match
Si le match est prévu dans 2 à 3 heures, optez pour une collation légère riche en glucides, comme une banane ou des barres énergétiques. Cette collation fournira de l’énergie sans alourdir votre estomac.
Idées de collations légères d’avant match :
- Bananes
- Gâteaux de riz
- Compote de pommes
- Barre de céréales
Hydratation
Assurez-vous de vous hydrater correctement tout au long de la journée. L’eau joue un rôle essentiel dans le maintien de vos performances et de votre bien-être.
A la mi-temps du match vous pourrez prendre une boisson isotonique qui sont particulièrement utile si vous transpirez abondamment. Les boissons isotoniques permettent de effet de rétablir l’équilibre électrolytique.
Petit-déjeuner
L’heure du match influence également votre choix de petit-déjeuner. Voici ce que vous devriez envisager :
Match tôt le matin
Choisissez un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des céréales complètes avec des fruits et un yaourt. Il fournira de l’énergie sans surcharger votre estomac.
Exemple de petit déjeuner léger d’avant match :
- Un bol de flocons d’avoine cuits à l’eau. Vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de miel pour un peu de douceur.
- Une banane pour les glucides et les électrolytes.
- Une petite poignée d’amandes ou de noix pour des graisses saines et un regain d’énergie.
Boisson :
- Une tasse de thé vert ou de café léger pour un léger coup de pouce en caféine (si vous êtes habitué à la caféine).
Match l’après-midi
Optez pour un petit-déjeuner plus consistant, avec des œufs, des toasts complets et des légumes. Assurez-vous de laisser suffisamment de temps pour digérer avant le match.
Petit déjeuner consistant d’avant-match (si match l’après-midi) :
Un petit déjeuner consistant avant un match de football l’après-midi est essentiel pour vous fournir suffisamment d’énergie pour l’effort à venir. Voici un exemple de petit déjeuner consistant d’avant-match :
- Deux portions de flocons d’avoine cuits à l’eau, assaisonnés avec des fruits secs comme des raisins ou des abricots secs pour les glucides et les fibres.
- Deux œufs durs pour les protéines.
- Une banane pour les glucides et les électrolytes.
Boisson :
- Un verre de jus d’orange naturel ou de lait écrémé pour les vitamines et les minéraux (si vous digérez bien le lait)
- Café ou thé si vous le souhaitez
- De l’eau pour l’hydratation.
Le petit déjeuner de Karim Benzema (jour d’entraînement) :
- Un jus de citron pur avant de déjeuner
- Deux cuillères de miel
- Omelette (que le blanc d’oeuf)
- Fruits secs
- 2 dattes
- Café
- Eau
Qui manger après un match de football ?
Après un match de football, il est essentiel de bien récupérer en fournissant à votre corps les nutriments dont il a besoin. Voici ce que vous pouvez manger après un match de football :
1. Une source de protéines :
- Du poulet grillé, du poisson ou du bœuf maigre pour aider à la récupération musculaire.
- Des œufs durs ou des œufs brouillés pour les protéines et les nutriments.
2. Des glucides :
- Du riz complet ou des pâtes complètes pour reconstituer les réserves de glycogène.
- Des patates douces pour des glucides complexes et des vitamines.
- Des légumes comme les brocolis ou les épinards pour des glucides et des nutriments.
3. Des légumes :
- Des légumes verts comme les haricots verts, les petits pois ou les asperges pour les fibres et les vitamines.
4. Une source de graisses saines :
- Des avocats pour des graisses monoinsaturées.
- Des noix ou des amandes pour des graisses saines et des protéines.
- De l’huile d’olive pour les graisses saines et le goût.
5. Une boisson :
- De l’eau pour vous réhydrater après l’effort.
- Une boisson isotonique pour rétablir l’équilibre électrolytique en cas de transpiration abondante.
6. Un dessert :
- Une portion de yaourt grec nature avec des morceaux de fruits pour la récupération musculaire.
- Une portion de fruits frais comme des baies ou une orange pour les vitamines et les antioxydants.
L’objectif est de fournir à votre corps une combinaison équilibrée de protéines, de glucides et de graisses saines pour favoriser la récupération musculaire, reconstituer les réserves d’énergie et réhydrater votre corps.
Idée de menu d’après-match :
- Une soupe légère aux légumes pour réhydrater le corps et apporter des vitamines et des minéraux.
- Un filet de saumon grillé (sans vinaigrette, ail ni citron) ou du poulet cuit à la vapeur pour les protéines. Du riz complet pour reconstituer les réserves de glycogène. Des asperges cuites à la vapeur pour les nutriments et la digestion.
- Dessert : compote de pommes, salade de fruits frais ou pudding au riz
Questions fréquentes sur l’alimentation du footballeur
Quel repas manger avant un match de foot ?
Le choix de votre repas avant un match de football dépend de l’heure du match. Les glucides complexes, les protéines maigres et les légumes sont essentiels. Évitez les aliments gras et sucrés.
Comment avoir de l’énergie avant un match de foot ?
Pour avoir de l’énergie, privilégiez les glucides complexes, les protéines maigres, et les bonnes graisses. Hydratez-vous correctement tout au long de la journée.
Les joueurs de football professionnels mangent-ils avant un match ?
Oui, les joueurs de football professionnels mangent avant un match. Ils suivent généralement des recommandations nutritionnelles similaires à celles mentionnées ci-dessus pour optimiser leurs performances sur le terrain.
Puis-je manger une banane avant de jouer au football ?
Les bananes sont riches en glucides naturels, en potassium et en vitamines, ce qui peut aider à maintenir votre énergie et à prévenir les crampes musculaires. C’est un excellent choix pour une collation 3h avant le match si vous jouez par exemple à 20h.
Les œufs sur toast sont-ils un bon repas d’avant-match ?
Des œufs sur des toasts complets sont un bon choix pour un petit-déjeuner pré-match. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité, tandis que les toasts complets apportent des glucides complexes pour l’énergie.
En suivant ces conseils nutritionnels avant un match de football, vous serez prêt à donner le meilleur de vous-même sur le terrain. Votre choix alimentaire peut faire la différence en termes de performance et d’endurance. Il ne vous reste plus qu’à briller sur le terrain !
